前回は、ダイエットの傾向書きましたが
http://amatya.seesaa.net/article/414165778.html今回は、ダイエット方法です
とは言っても、知ってる人は知ってることなので、特殊なものではないのでサラッと流してください
まずは現在までの体重の減少グラフ
起伏が激しいですが、朝の計量時にトイレで出たか出ないかで違いがあり、前後日の最低値が大体の体重です今までの最高体重が７３．５ｋｇでしたが
１０月２３日に体組織計購入し、本気で減量しようと記録つけ始めたのが７１．６ｋｇ
さすがに下がり悪くなってきた段階ですが、４月１日で６２．８５ｋｇ
計測時から−８．７５ｋｇ
自己体重７３．５ｋｇのピークからすると−１０．６５ｋｇのダイエットに成功してますね
では肝心なダイエット方法ですが「８時間ダイエット」と言うやつですね
検索すればあちこちで引っかかり、その内容がわかると思いますが
１日２４時間中の８時間のうちに３食済ませるというものです。逆に言うと
１日２４時間中１６時間カロリー摂取しないプチ断食になります。
カロリー摂取しないだけで、水やお茶、ノンカロリーのブラックコーヒーなどはＯＫですｂ血糖値の上昇比較表普通のコーラは飲んで３０分ぐらいしてから一番血糖値が上がるけど
ノンカロリーのコーラは、全然上がりませんね
砂糖も口にして３０分くらいかかりますが
餅は１時間以上してから急に上がりますね
食べるときは餅５個くらいペロリ食えるけど、その後胃にもたれて夕飯入らないとか
特に運動せずにコレだけなんですが
いくつかコツや、やってみてわかったこと書いてみます。
まず、人により生活スタイルなど違うので、参考までに私の例をあげていきます。
２４時間中８時間の食事時間を決めないといけませんが
通常の生活では
朝食０６：３０
昼食１２：００
夕食１９：００
注：血糖値の上下でのイメージですが、満腹感や空腹感の上限は血糖値以外でもあるので
あくまでこんな感じだということでイメージしてください
お腹がすくころに次の食事をとるというのの繰り返しで
このパターンでは、そう簡単に非常用燃料の脂肪を使うことはないですね
１食のカロリーを減らして、次の食事までの間にカロリー消費するようにするか
運動により、カロリー消費量を多くするかが一般的ですね
今まで各種サプリメント飲んでたけど、どれも全滅でした
「コレスリム」１瓶飲んだけど効果なし
「イグナイト」燃焼系で、運動しないといけない分、飲んだだけでは効果なし
「ビスラット」初日にひどい下痢になったが、２日目以降から変化無し
「防風通聖散」一番数飲んでたけど、粉や錠剤のも特に変化無し
これを、夕食１９：００を起点にその１６時間後を見ると、翌日の１１：００が１回目の食事
２回目の食事は、３回目の夕飯との間ということで、２回目は１５：００になるので
１回目１２：００
２回目１５：００
３回目１９：００
１日の食事をこの３回にするようにしました
寝ている間はいいけど、朝起きるころに空腹感はあります
しかし、会社に着くころには空腹感はなくなりますね
会社の勤務は事務と外回りの仕事を一人でやってるので
食事はほとんど車の中で弁当が基本であるため、特に問題なくこなせるプランです。
この辺は人により違うので、１６時間ではなくても１１時間くらいでもいいようなので
自分に合った間隔を無理しない程度に継続してください。
ここで体験談
１６時間もカロリー口にしないなんてつらいと思いがちですが
さすがに１日目はきつかったけど、２日目には慣れました
人間は順応性が高い生き物で、以外とすぐ慣れるものですね
１回目の１１：００の食事まで体力的きつそうだと思うと思いますが
その逆です！
むしろ、この時間に普段より体を動かし、ここぞとばかり脂肪使おうと
ホテルの階段を８階まで荷物持って昇り降りするくらいテンションあがります。
そして、いざ食事なんですが、実はこれが逆に問題です
８時間中に３食となると、結構腹に来ます
腹減る前に２回目、３回目と食べるため、必然量を減らさずを得ない形になります。
あまり腹がきついので、いっそ「１１：００と１９：００の２回でいいんじゃね？」と思い
１月１３日から１日２食にしたんですが、１週間体重上がり続けました！
トイレでは出るし、食事は２回に減らしたのに、何で上がるのかと焦ってたんですが
１週間後の１月２０日に８時間３食に戻したところ、また減り始めました
もしかしたら、２食だと少なすぎるため
いざという時のために体が脂肪溜め込もうとリバウンド状態になったのかもしれません
さらに改良し、弁当は母が作るんですが
保温ジャーにおかずケース２個の冬用弁当なんですが
このおかずケース２個なので、いっそこの弁当を２回に分けて食べてます
１つのおかずケースと、ごはん半分を１食目、残りを２食目、３食目の夕飯はまともに食べる形です
現在はこのパターンですね
その他の体験談
１２月２０日６９．１ｋｇだったのに、夜に飲み会で鴨鍋とか食べ
１２月２１日７０．１ｋｇと１キロ増加と跳ね上がりましたが
１２月２２日６９．０ｋｇと、出すもの出したら、２日前より減りました。
１２月２７日６８．７ｋｇだったのに、夜に飲み会で焼肉＋ちゃんこ鍋食べ
１２月２８日６９．２ｋｇと０．５キロ増加と上がりましたが
１２月２９日６８．５ｋｇと、出すもの出したら、２日前より減りました。
私は飲むより食う方で、結構食べてるはずなんですが
体重測定をこうして見てみると、意外と増えないんですね
どうやら、すぐに脂肪になるわけでなく、栄養絞りつくす前に早く出してしまうようにすればいい感じで
それ考えると飲み会での胃袋の限界まで食べるのも怖くないですね
その逆パターンが、先に挙げた１日２食にした時ですね
日に日に増えていくのは流石に焦りましたよ
うちの課長２名が朝飯抜きの、昼と夕飯の１日２食派なんですが、どちらも体重９０ｋｇ近くあります。
やはり１日２食はダメみたいですね
８時間ダイエット法に直接記載はありませんが
８時間中一定量の満腹度というか、血中糖度維持しておかないといけない気がします
とは言え、好きなだけ食ってカロリーオーバーしては、元も子もないですね
体重を気になり始めると、コンビニの弁当など食料品買う時に、値段よりカロリー見て買うようになります。
普通に幕の内とか見ても、６００〜９００kcal
菓子パンはかなり高く６００以上はザラにある
おにぎりですら、１６０〜２３０kcal
リンガーハット監修のチャンポンは量は
それなりに量あるわりに３６３kcalと結構カロリー低目とか、この辺狙います
ミニうどんなどはもっとカロリー低いけど、正直これだけでは１２時に食っても、２時半で腹が減ります
最近腹持ちのこと考えて試してるのが「豆乳」ですね
牛乳では腹持ち変わらないけど、カロリーオフでも豆乳だと、コップ１杯でも腹持ちいいです
残念だったのが、よく買っていた、ほっともっとのお弁当でしたが
平均的に見てもカロリー多いものばかり、中には１０００kcalオーバーのものもある
朝買って現場に行くとき、冷めてもおいしい「特のりタル弁当」なんか８９９kcalですよ
ほっともっとのカロリー表
http://www.hottomotto.com/menu_list/info/43#!/tab/eiyo１日に消費するカロリーは、運動量も含めて大体２８００kcalくらいだそうですが
ダイエットするなら、生きているだけで消費する基礎代謝のカロリーが約１５００kcal（私は１４３０と低め）
車で例えると
基礎代謝は、２４時間駐車場でエンジンかけてアイドリング状態で放置しても、ガソリン食う最低限の燃費
運動はそのまま、駐車場から出て徐行や高速で走行、または坂道走るとそれだけガソリン食う感じかな
つまり、１日の食事を１５００kcal未満にすること考えると
１食の弁当に９００kcalとかもってのほかです
平均でも１食５００kcal未満に抑えないと考えると、１食おにぎり２個分くらいとか結構厳しい
８時間ダイエットの、１６時間カロリー取らない状態は
長い空腹時間になると、血中の糖分が下がり、ある程度時間経つと脂肪を使って血糖値をあげる状態になる
この時間を毎日少しづつ作ることにより、たいして特別な運動などしなくても脂肪を消費することになる
私の状態でも、朝起きるころはお腹すくけど、８時半くらいになると空腹感がなくなります
この時、予備燃料である脂肪を使って、活動している状態だと思います
１６時間中何もしないと空腹のことばかり頭に浮かびますが
オンラインゲームしたり、ネット徘徊したり、コミック読んだり、畑仕事したり
この時、何かしていないと空腹感が強くなるので、あえて体動かすと空腹感がなくなるんですよ
１６時間経過すると、いよいよもって空腹感が強くなる時あるので、その時がリミットかな
１６〜１７時間後の、最初の１食目をちゃんと食べないと、その後の２食目３食目食べる間隔短くなるので
時間は守るようにしないといけません。
８時間ダイエット中も、焼き芋とか食べていい時間には食うけど
１６時間のノンカロリー時間を守れば、結構体重は減ります。
ダイエット実行に当たり、体重を減らす目的以外にもいくつかありました
一つは健康のためになんですが
脂肪肝ということで、γＧＴＰなど飲み会以外は普段飲まないのに、これが高い数値なのが気になってました。
これが高いために献血しても「輸血用血液として使用不可」となり、献血することができませんでした；；
献血の結果
http://amatya.seesaa.net/article/415906951.html他の数値はおかしくなかったんですが
これで全ステータス正常値範囲内になり、無事に輸血用血液として使えそうでした。
いや、これ本当にうれしかったんですよ
自分の血が献血できないのって、結構ショックでしたから、これで次回も献血できますね
「ダイエットにより脂肪肝が消えた」との話もあるし
夏の健康診断で、正常になってると良いなと考えてもいます。
＜脂肪肝とは＞
脂肪肝とは、肝臓を構成している肝細胞に中性脂肪が５％を超えてたまった状態のことで、肝臓全体が白っぽくてフォアグラのような状態になっているといえそうです。
脂肪肝は３人に１人がかかる病気と言われていて、生活習慣病のひとつとも言える病気となっています。
※健康な肝臓でも中性脂肪を３〜５％くらい含んでいます。
もう一つ
日中眠たくて、昼寝しないと午後からの運転は危険ラインな状態だったんですが
最近はよく眠れているのか、昼寝したくても日中あまり眠れない程度に日中の眠気が減りました
心当たりがあるのが「睡眠時無呼吸症候群」の可能性があったのではということです
睡眠時無呼吸症候群とは
http://659naoso.com/sas肥満体質だと、睡眠中舌が喉に下がり、気道を塞ぎ、数秒間息が止まり眠りが浅くなるというものです
これは寝ている間に起るもので、一人で寝ている本人は自覚できないのが難点です
友人の一人が睡眠時に呼吸停止しているのを妻と娘が気づき、たたき起こされたそうで
近くに誰かいるならいいけど、ひとりだと気付かないし、自覚もしにくくかなり危険ですね
気になり始めたのが、たまに「んがっ」と自分のいびきで目が覚めることがあり
もしかしたら、その時窒息状態だったのかも・・・。
これで起きないと下手すると、そのまま安らかに眠り続けるという、案外シャレにならないんですよ
チェックできるのは色々ありますが
自分で疑いある人は、鏡に向かって舌を出して、喉の奥が見えるようなら良いが
全然見えない人は舌が肥えて、寝ているときに舌の重みで気道が塞がり「睡眠時無呼吸症候群」になっているかも
ともかく、体重減ってからというもの、日中の眠気もほぼなくなり
結構健康的にすごせてます。
さらにもう一つ
今年の冬は風邪ひきませんでした。
毎年、年末と年明けてからの年２回は風邪やインフルエンザにかかっていたんですが
体重計に乗るのは早朝の廊下で下着姿で、それを毎日続けてます
絨毯や畳の上だと計量が安定しない為、固い板張りの廊下しかないんですよ
ちなみにＴシャツ１枚脱ぐだけで、重量０．１５ｋｇ減ります
食事の方見ても栄養とか不足してもおかしくないと思いますが
体調良くなったせいか、そっち方向でも健康に過ごせてます。
ちなみに内臓脂肪は結構減ったと思うけど、皮下脂肪がまだまだ残っているんですよね
ヘソから３センチ離したところのお腹の皮下脂肪が16.6mm
通常は10.2mm位だそうで、この辺が絞りきれてないですね
内臓脂肪は、付きやすいが、落としやすいが
皮下脂肪は、付きにくいが、落としにくいそうで、この辺からが難関ですね
参考までに、もう医者に何も言われなくなったと聞く、会社で一番太鼓腹の人だと、23.9mm
脂肪率などは私の身長と体重などデータ基準のために、実際は違います思いのほか皮下脂肪無いようですが、その分あの「何ヶ月？」の様な腹の中は内臓脂肪が詰まってるんでしょうね
２０台の若い子では、わずか5.9mm
コレはもっと飲ませないといけないね〜。
私も２０台の頃は体重５５ｋｇと痩せ気味だったんですが、年取り運動量減るとだんだん太りますよ
まあ、以前に比べれば、かなり薄くなった方で
一番太っていたころのをコレで計測してみたかったですね
鷲掴みできてたから、20mmは超えてたと思います、ひどいもんだよ
ただし、中身が減ったのはいいんですが
一度膨らんで、しぼんだ風船のように、少しシワが出るくらい皮が余ってます
力士で痩せた人がこんな感じだったと思いますが
皮膚の表面積が今の体系に馴染むには、まだまだ時間かかりそうです
よく、サプリメントの広告にビフォーアフターでお腹出ているのと凹んだ比較写真ありますが
１ヶ月で激減した意のかかわらず、シワ一つ無いきれいな凹んだお腹ってのはおかしいと思いますね
３週間でやせましたって広告の見ても
これ、腹芸では？
とりあえず、今までサプリメントをただ飲むだけではダメでしたが
今回の８時間ダイエットは、短期で劇的には減りませんが、確実に落とせてますし
何より食べる時間さえ守れば普通に食べてもいいですからね
「私、○○キロまで痩せたら、ケーキワンホール食べるんだ、それまで我慢！」なんて制限かけなくても、食べていい時間帯になればスィーツや焼き芋食べても良いので
ストレスためることも無いです
（減るペースは落ちますがね）
綿密にカロリー制限や、健康的に運動もすればもっと速く体重減らすこともできるでしょうけど
私のような、何時呼び出し食らうか分からないような仕事なうえ、オンラインゲームはでは
ナイトウォーキングもできませんからね
各種運動で１時間あたりのカロリー消費量
http://muuum.com/calorie/1014.html体重６５キロのひとで
１時間、睡眠しただけで、６６キロカロリー（コレは基礎代謝と考えた方がいいかな？）
１時間、ゆっくりした歩行で、１７９キロカロリー（おにぎり１個分）
１時間、腹筋運動で、６０１キロカロリー（弁当１食くらい）
生半可な運動量では減らせませんね
まあ、まだ夏までは時間ありますし
ダイエットに成功できず、困っている人はパチンコで負けた人くらいのパーセントはいると思うし
サプリメント買うお金も要らないし
健康器具も特に必要ないから、やる気さえあれば明日にでもできますから
ぜひ試してみてください。
